Entradas e Petiscos saudáveis

Este é, normalmente, um mês de férias e/ou familiar. Quero eu dizer com isto que é um mês em que tudo é motivo para se petiscar. Ora porque o dia é longo e se está bem numa esplanada até mais tarde, ora porque os tios da Suíça estão de férias e vai haver um ajuntamento, ora porque... os motivos são muitos. Até aqui nada contra, no entanto, existe "um problema". Resultado: excessos alimentares e peso a aumentar! Sem esquecer que as idas à praia são ainda algo frequente.

Por essa razão, o artigo de hoje traz-nos ideias para apresentarmos uma mesa bonita, farta, apetitosa e saudável aos nossos amigos e/ou familiares:

     1. Caracóis

Uma iguaria dos deuses para uns, um "horror" para outros. Mas esta é a escolha certa para petiscar!

Vejamos porquê:

Fonte: Deco Proteste

O caracol é um molusco, semelhante à ameijoa e ao berbigão, mas menos calórico. 

Na sua preparação são necessários vários cuidados. Eis os conselhos da Deco Proteste:

• Ao cozinhar caracóis em casa, tenha cuidado com a limpeza dos mesmos, dado o seu pé estar em constante contacto com o chão. Comece por retirar, com a ponta de uma faca, o opérculo, ou seja, uma formação calcária que tapa a abertura da concha.
• Verifique se o animal está vivo. 
• Lave os caracóis com água morna e sal. Repita a operação várias vezes, mudando sempre a água. Coloque-os numa panela com água e cozinhe-os em lume brando. Depois de cozidos, escorra-os.
• Ponha os caracóis de novo numa panela com água. Tempere com sal, alho, cebola, orégãos, margarina e, se gostar, piripíri ou presunto. Deixe cozer cerca de 40 minutos.

     2. Salada de polvo

Mais um molusco saudável! O polvo é pouco calórico, rico em água e em proteínas. 

Em termos culinários é muito versátil, podendo-se apresentar cozido, assado, grelhado, salteado, seco...

Eis uma receita para petiscar:

Ingredientes

• Polvo
• 1 pimento verde
• 2 tomates médios
• 1 Cebola laminada
• 1 pimento amarelo em tiras
• 2 ovos cozidos
• Salsa

Preparação

Limpe e cozinhe o polvo. Se o polvo for fresco, o processo para cozê-lo demora uns trinta ou quarenta minutos. É muito mais simples comprá-lo congelado. Quando o polvo estiver pronto - ou seja, macio -, corte-o em pedaços pequenos. Limpe e corta o pimento e os tomates, e corte também os ovos cozidos em pedaços pequenos. Acrescente a cebola laminada, o pimento em tiras e um pouco de salsa. Falta apenas juntar o polvo e temperar com sal, azeite e vinagre.

     3.Salada de ovas

As ovas de peixe são também uma iguaria muito apreciada por muitos. Desde as mais em conta, as de pescada, de bacalhau, de choco, até às mais inacessíveis, de esturjão (caviar). 

Também estas podem ser cozinhadas de forma variada: cozidas, grelhadas, panadas, etc.

Nada como uma salada de ovas para petiscar. 

Veja esta receita muito simples:

Ingredientes

• 2 Ovas de peixe
• sal q.b
• azeite
• coentros frescos  

Preparação

Lave as ovas de peixe com cuidado, para não romper a membrana externa. Use uma peneira e água corrente para passar bem por água. Seque-as com toalha de papel e reserve. Coloque-as numa panela e cubra com água. Leve a lume brando, tempere de sal e deixe cozer durante 10 minutos.

Deixe arrefecer e com cuidado retire a membrana que reveste as ovas.

Corte às fatias, regue com azeite e decore com coentros frescos.

     4. Camarões cozidos

Há melhor para petiscar do que uma travessa de camarão cozido?

O camarão é um crustáceo muito saudável. Na sua constituição tem 80% água e 18% proteína!

A melhor forma para comer este marisco é sem dúvida cozido, mas até para isso há técnica:

Ingredientes

• 1 kg de camarão
• água
• sal e piri-piri q.b.

Preparação

Numa panela coloque água a cobrir só o fundo, tempere com sal e piri-piri a gosto (pode usar uma malagueta se preferir) e deixe ferver.

Quando começar a ferver, adicione os camarões e deixe cozer entre 3-5 minutos, altura em que os camarões ganham uma tonalidade laranja avermelhada.

Retire os camarões para um recipiente, passe-os de imediato por água corrente fria e deixe entre 7-10 minutos no congelador para ficarem bem rijos, e estão prontos a serem servidos.

     5. Tábua de queijos brancos

Os queijos brancos (fresco, requeijão, feta, mozzarela, ricota), distinguem-se dos demais pelo maior teor em água e menor teor em gordura. Portanto, este são os maus saudáveis para petiscar!

Em vez das comuns tábuas de queijos amarelos e amanteigados, sirva uma tábua de queijos brancos, temperados com óregãos, pimenta preta, nozes, sementes, manjericão, etc.

Pode ainda fazer espetadas de queijos com frutas e vegetais e patês de queijo! 

     6. Patê de ricota com manjericão e azeitonas

Veja a receita:

Ingredientes

• 100g de ricota light
• Meia chávena de chá de folhas de manjericão
• 1 colher de sopa e azeite 
• Azeitona sem caroço, grandes, q.b.
• Sal q.b.

Preparação

Bata a ricota com o azeite e o manjericão na liquidificadora. Verifique a necessidade de adição de sal, pois o queijo pode já ser salgado.  No final adicione as azeitonas às rodelas e envolva com uma colher. Enfeite com as folhas de manjericão e sirva de imediato. Conserve no frio no máximo por 24h.

     7. Crudités de vegetais com tzatziki

Crudités* são aperitivos franceses tradicionais, que consistem em saborear vegetais ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Quanto ao molho, o de "iogurte" ou "tzatziki" é o mais saudável saboroso! 

Prove esta receita e deixe-se surpreender!

Ingredientes

• 400g Iogurte natural;
• 1 dente de alho;
• 400g enouras;;
• 400g brócolos;
• 400g couve-flor cortada;
• 400g pepino japonês;
• 400g pepino
• Sal q.b.

Preparação dos vegetais

• Higienize os pepinos, o alho, as cenouras a couve-flor e o brócolos, por exemplo, desinfectando com vinagre.
• Tire a casca do pepino comum, corte ao meio, retire as sementes e pique-o.
• O pepino japonês corte em palitos com a casca.
• As cenouras descasque e corte em palitos de tamanho igual ao pepino.
• Corte os brócolos e a couve-flor em pequenos floretes.
• Corte o dente de alho ao meio (comprimento) e retire o centro (verde), esprema-o. Reserve em separado.

 Molho grego de Iogurte, Tzatziki

• Escorra o soro do iogurte e coloque numa taça. Adicione o sal, o alho, o pepino comum e misture.
• Decore uma travessa com os Crudités a seu gosto, sempre com o molho à parte (ver imagem).

8. Outros petiscos

  

Muitas outras soluções lhe poderia apresentar.

Uma mesa de petiscos saudáveis não poderia deixar de ter:

• Fruta crua, cortada! Aproveite a fruta da época, toda a gente vai adorar.
• Frutos oleaginosos, tostados, sem sal. São saudáveis, crocantes e ricos em gorduras boas.
• Azeitonas! Que bom português não gosta de petiscar uma boa azeitona? Mas cuidado, estas têm cerca de 18,5% de gordura na sua constituição, pelo que deve moderar o seu consumo. 
• Tremoços: uma leguminosa cozida e saudável! Estes têm 117kcal/100g, das quais 16% são proteínas, 7% de hidratos de carbono e 2,5% gordura, o restante é água! Portanto, o tremoço é uma ótima opção de petisco!
• Carnes grelhadas: sirva pedaços de frango da guia grelhados, saudáveis e apetitosos.
• Ovo de codorniz: saborosos e engraçados!

Mais uma receita!

Ingredientes 

• ovos de codorniz
• coentros frescos e salsa fresca 
• azeite extra virgem 
• sal e pimenta 

Preparação

Coza os ovos em água. Depois de cozidos descasque-os e coloque-os num prato fundo.

Regue-os com azeite, tempere de sal e pimenta a gosto. Pique finamente as ervas e polvilhe os ovos com elas. Deixe tomar gosto uns minutos e sirva.

Alguns cuidados...

Petiscos sem bebidas são uma raridade. Evite os vinhos com gás, pois provocam retenção de líquidos.  

Para beber prefira uma água com sabor, com pedras de gelo e limão, é hidratante e refrescante!

Quanto ao pão, às tostas e às crackers que habitualmente acompanham estes petiscos, mesmo sendo integrais, as calorias existem na mesma! O conselho é: Coma o menos possível.

Sumo de laranja com couve

Não sou apologista dos sumos de fruta ou dos sumos detox, pois para além de não ser exactamente a mesma coisa que comer fruta ou hortícolas ainda aumentam o risco de diabetes.

No entanto, esporadicamente, poderão ser uma boa forma de introduzir hortofrutícolas na sua alimentação ou na alimentação dos mais pequenos, podendo ser uma forma de estimular o seu consumo!

Apesar do seu aspecto verde, tem um sabor agradável e benefícios para a saúde devido à sua riqueza em antioxidantes (ex: clorofila - cor verde), vitaminas e minerais

Ingredientes:

-Sumo de duas laranjas;

-2 folhas de couve coração.

*Se quiser pode colocar sementes de linhaça e/ou gengibre.

Se experimentarem deixem aqui a opinião acerca do sabor

Dicas Nutricionais

Comer antes de deitar engorda?

Será que fazer uma ceia antes de deitar é ou não benéfico?

É de facto benéfico porque é uma boa altura para ingerir um lacticínio (rico em cálcio), se for leite quente melhor porque ajudará a estimular o sono. Não obstante, é também importante para completar as 6 ou 7 refeições diárias, uma vez que devemos fazer uma refeição a cada três horas. No entanto, tendo em conta os seus horários poderá não ser recomendado fazer a ceia, por isso, nada melhor que consultar um Dietista.

No entanto, à noite as refeições deverão ser mais ligeiras e de fácil digestão, bem como não deverão incluir alimentos/refeições hipercalóricas, uma vez que não serão gastas e servirão para formar reservas energéticas (gordura corporal)

Hidratos de Carbono ao jantar, sim ou não?

Na quarta-feira voltei a ser bombardeada com a questão Hidratos de Carbono ao jantar, sim ou não?

Relembro que os hidratos de carbono são essenciais ao bom funcionamento de todo o organismo, inclusivamente o cérebro! Obviamente que devemos ingerir no final do dia, tal como nas restantes partes do dia, cereais e derivados mais integrais, visto serem absorvidos mais lentamente, o que manterá a glicemia em valores adequados durante a noite.

Vai um chá?!

O chá é algo que sabe sempre bem, seja verão como inverno. 

Podemos bebê-lo quente, morno, à temperatura ambiente ou até mesmo com umas pedrinhas de gelo.

Lembre-se sempre que o chá é uma excelente fonte hídrica, desde que não conheça açúcares adicionados.

Claro está que também não podemos ignorar as propriedades medicinais dos ditos chás! Aqui vos deixo alguns exemplos!

Pão de linhaça dourada sem glúten

Pão de linhaça dourada sem glúten

Ingredientes:
• 7 colheres (sopa) de farinha de arroz;
• 6 colheres (sopa) de amido de milho;
• 2 colheres (sopa) de fermento em pó (fermento de bolo);
• 2 colheres (sopa) de leite em pó;
• 3 colheres (sopa) de linhaça dourada moída;
• 1 colher (chá) rasa de sal;
• 1 ovo;
• 1 iogurte magro;
• Água suficiente para ligar.

Modo de preparação:
1. Misture os ingredientes secos e acrescente o ovo, o iogurte e a água. Misture bem, como se fosse massa de bolo;
2. Despeje num tabuleiro e leve ao forno já quente. Deixe cozinhar cerca de 25 minutos ou até que esteja dourado;

Dia Internacional do Celíaco

Hoje comemora-se o DIA INTERNACIONAL DO CELÍACO

Conhece a Doença celíaca?

A Doença Celíaca é uma doença auto-imune que ocorre em indivíduos com predisposição genética causada pela permanente sensibilidade ao glúten. A ingestão de glúten, mesmo em pequenas quantidades, leva o organismo a desenvolver uma reacção imunológica contra o próprio intestino delgado, provocando lesões na sua mucosa que se traduzem pela diminuição da capacidade de absorção dos nutrientes. A eliminação do glúten da alimentação permite que o intestino regenere por completo da lesão e o organismo recupere. Contudo, se houver reintrodução do glúten, as inflamações regressam e os sintomas reaparecem.

Sintomas 

• Diarreia crónica;

• Vómitos;

• Distensão abdominal;

• Perda de peso;

• Descalcificação;

• Anemia;

• Falta de apetite;

• Atrasos de crescimento;

• Fadiga;

• Mau humor.

Então e o que é o glúten?

O glúten resulta da mistura de proteínas que se encontram naturalmente no endosperma da semente de cereais como:

• Trigo;

• Cevada;

• Centeio;

• Aveia.

Tratamento nutricional

• A pessoa celíaca deve seguir uma alimentação isenta de alimentos que contenham farinhas de trigo, centeio, aveia e cevada, nomeadamente pão, massa, bolachas, pastelaria, entre outros, incluindo produtos pré-cozinhados.

• Estes doentes devem, também, ter muita atenção aos rótulos, que devem conter a indicação «não contém glúten». 

• Também não deve comer patés, queijos, batidos ou outros alimentos que não especifiquem a ausência desta proteína. 

• Consuma apenas alimentos sem glúten. São seguros alimentos como o arroz e o milho, fruta ao natural e em sumos, laticínios, hortaliças, legumes, leguminosas, carne, peixe, ovos, mel, azeite, manteiga, café e chá naturais.

Para mais informações consulte a Associação Portuguesa de Celíacos (http://www.celiacos.org.pt/), onde pode encontrar informações acerca de pontos de venda de alimentos isentos de glúten, onde fazer refeições fora de casa seguras sem glúten, entre outras coisas.

Consumir Fruta. Porquê?

Com a Primavera chegou uma maior diversidade de alimentos, principalmente, de produtos hortofrutícolas. O consumo deste vasto grupo de alimentos é amplamente incentivado pelos profissionais de saúde, pelas suas propriedades nutricionais. Especialmente, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais, antioxidantes, polifenóis, fibras, água e baixo valor calórico. 

Contudo, é fundamental distinguir os vegetais das frutas! 

Hoje vamo-nos centrar na análise dos "prós e contras" do consumo de fruta: Em termos nutricionais as frutas frescas são ricas em água (70-95%), açúcares simples (5-25%), fibras (1-3%), vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio. São, também, importantes fontes de energia fornecendo de 100 a 200 kcal por porção. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções de fruta diárias, dependendo do género (homem, mulher), da idade e do nível de actividade física.

Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confeccionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos. No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca. Vejamos:

1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes;
2. Já os batidos que podem ser feitos com a fruta inteira têm a desvantagem de que a exposição à luz e o processo mecânico de trituração destroem grande parte das vitaminas;
3. Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C;
4. Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico; 
5. Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação,  iofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais; 
6. Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou  dissolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão, limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome.

Porém, serão as frutas frescas iguais? A resposta é NÃO. Existem diferenças substanciais entre estes alimentos: a azeitona e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura; o melão, meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar, mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%); os frutos vermelhos, bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas); as frutas tropicais (ex. kiwi, papaia, mamão, manga) têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos; a maçã, banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis e prebióticos como a inulina e os frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana; o ananás e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação; a banana, uva, figo, anona e dióspiro são ricas em açúcares simples e em calorias.

Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim, em respeitar a dose diária recomendada, variando o mais possível. Para saber mais sobre as propriedade nutricionais das frutas poderá consultar o sítio do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (http://www.insa.pt) através da aplicação “alimentos on-line”.

Conhecer a dose ou porção de cada fruta é essencial, eis alguns exemplos:

  1 Porção corresponde a...

• 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego/ romã médios;
• 2 clementinas/ kiwis/ ameixas; 
• 4 alperces/ damascos; 
• 6 nêsperas; 
• 1 taça almoçadeira de cerejas (±12 unidades), morangos (±8 unidades grandes) e uvas (±10 unidades); 
• ½ meloa/ banana/ papaia/ mamão/ manga/ anona/ marmelo; 
• 1 fatia média de melão e melancia (= taça almoçadeira); 
• 3 figos médios; 
• 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador); 
• 1 salada de frutas de 100gramas; 
• 1 copo de sumo natural de 200ml

CONCLUSÃO: Recorde-se que a fruta fresca é uma fonte de nutrientes importante. Para tirar o máximo partido deste grupo de alimentos devem ser consumidas inteiras/com casca, respeitando a porção recomendada e variando o tipo de fruta de acordo com a época. Estas são indicações gerais para adultos saudáveis, existem excepções às quais estas regras não se aplicam.

Em caso de dúvida deve consultar o seu médico, nutricionista ou dietista.

Novidades de Maio: Cheques-oferta

O mês de Maio traz-lhe algumas novidades, uma delas é o cheque-oferta.

Basta marcar a sua primeira consulta, imprimir o cheque-oferta em baixo (num tamanho à sua escolha) e terá direito ao acompanhamento nutricional numa ida ao supermercado à sua escolha, numa data e horário a combinar.

Aprenda quais os alimentos mais saudáveis, aprenda a ler os rótulos...

Mas as novidades não ficam por aqui, se iniciar o seu acompanhamento dietético ainda em Maio, imprima o cheque-oferta abaixo e desfrute de 25% de desconto na terceira consulta marcada, tendo as consultas de obedecer ao seguinte esquema: 1ª consulta (14€), 2ª consulta - 15 dias depois (10€), 3ª consulta - 15 dias depois (10€ - 25%).

Atenção, a mesma pessoa não pode usufruir de ambos os cheques-oferta.

Não hesite. Marque já a sua consulta.

Coração & Colesterol

O colesterol é um tipo de gordura que é transportada pelo sangue para todas as células do organismo. Os seres humanos, bem como todos os animais, necessitam de colesterol para o desenvolvimento das paredes celulares e para o desempenho de outras funções importantes, como a produção de hormonas, vitaminas, etc. Quanto à sua origem provém de duas fontes: endógena (o fígado produz 70% do colesterol do sangue) e exógena (dos alimentos obtêm-se apenas 30%).

No entanto, o excesso de colesterol, também chamado hipercolesterolemia, é uma das condições de saúde mais prevalentes na população dos países desenvolvidos. Pode ter várias etiologias, desde ambiental, genética, hereditária, secundária a outras doenças (ex. diabetes) ou mista. Como doença genética, a hipercolesterolemia familiar é das mais comuns, afectando mais de 1/1000 indivíduos. Contudo, na maioria dos casos, a origem é mista com preponderância do factor ambiental (ex má alimentação, sedentarismo). 

Veja-se que o excesso de colesterol tem várias implicações para a saúde, principalmente a nível cardiovascular: de uma forma simplificada, o colesterol deposita-se nos vasos sanguíneos desencadeando um processo inflamatório, com formação de uma massa instável chamada placa de ateroma (aterosclerose). Esta placa é responsável pela oclusão dos vasos sanguíneos quando se “solta”, formando trombos que, literalmente, entopem os vasos de menor calibre. Porém, a hipercolesterolemia é uma doença silenciosa, podendo causar ligeiras alterações físicas como xantomas (lesões encontradas na pele sob a forma de nódulos de colesterol), xantelasmas palpebrais (manchas amarelas em redor dos olhos) e arco senil (descoloração branca em redor da córnea), ou na sua forma mais grave, angina de peito, derrame ou acidente vascular cerebral (AVC), ataque isquémico transitório (AIT), enfarte agudo do miocárdio e doença arterial periférica (tromboflebite). Atualmente, estas são as principais causas de morte e incapacidade em Portugal (39% do total de óbitos), pelo que se entendem todos os alertas e campanhas relacionados com o apertado controlo do colesterol. 

Deste modo, é da máxima importância saber o que fazer para prevenir ou tratar esta doença silenciosa. No geral, manter um estilo de vida saudável é determinante, ou seja, não basta a alimentação, pois sabe-se que os hábitos alcoólicos e os fármacos estão associados com a maior produção de colesterol hepático, enquanto que a actividade física diminui o colesterol total, aumentando o colesterol HDL - “bom”. Em termos conceptuais interessa fazer esta distinção: o colesterol total é referido apenas como “colesterol” (menos de 190mg/dl), mas é o somatório do colesterol HDL -“bom” - (mais de 40mg/dl) com o LDL - “mau” - (menos de 130mg/dl). A verdadeira interpretação do “colesterol” deve ser feita a partir dos valores individuais e da relação entre os dois sub-tipos de colesterol, pois o “bom” é considerado um factor protector e o “mau” um factor de risco. Portanto, para determinar o índice aterogénico (risco cardiovascular) divide-se o colesterol total pelo colesterol HDL, sendo que este valor deve ser inferior a 5, caso não seja deve actuar de imediato alterando o seu estilo de vida e, claro, consultar um profissional de saúde.

Hoje em dia está provado que uma percentagem de gordura corporal elevada (excesso de peso/ obesidade) predispõe a hipercolesterolemia. Consequentemente, umas das medidas mais eficazes para redução do colesterol é a perda de peso, através de uma dieta alimentar adequada e da prática de exercício, para isso deve consultar profissionais habilitados como o médico, o dietista e um instrutor credenciado de exercício. Ainda assim, pode tomar medidas no dia-a-dia que ajudam a prevenir ou mesmo a diminuir esta doença:

1. Monitorize o colesterol capilar, mensalmente, numa farmácia;
2. Coma com moderação as principais fontes alimentares naturais de colesterol (carnes gordas e vermelhas, banha, toucinho e vísceras, gema de ovo, enchidos e charcutaria, lacticínios gordos como queijo e manteiga, mariscos, crustáceos e moluscos);
3. Evite ingerir alimentos/confecções que aumentem a produção de colesterol no fígado (guisados, fritos, salteados e assados no forno com molho; excesso de tempero com azeite, óleo, manteiga ou margarina; produtos transformados ricos em gorduras saturadas e trans, como bolachas, bolos, pastelaria, snacks fritos, salgados, batatas fritas, pão industrial, tostas, pães de leite, etc); 

4. Beba álcool com moderação, preferindo vinho e cerveja em vez de bebidas destiladas;
5. Introduza na alimentação diária alimentos que ajudam a diminuir o colesterol, nas porções adequadas (consulte um dietista), como peixes, frutas e vegetais frescos, nozes e sementes (sésamo, linhaça), farinhas integrais e derivados (pão, flocos), arroz e massa integrais, leguminosas frescas e secas (feijões, grão, soja, ervilhas, lentilhas, favas, cuscuz);
6. Evite sobrecargas de medicação, discutindo a situação com o seu médico;
7. Pratique 30 minutos de exercício moderado por dia, ou 3 vezes por semana exercício vigoroso.

Não obstante estas medidas, existem suplementos alimentares naturais a que se pode recorrer antes de recorrer aos fármacos ou em seu complemento, são exemplos, os óleos polinsaturados naturais ou sintéticos e fitosteróis (ex. ómega-3 – DHA e EPA – sitostanol, beta-sitosterol e policosanol, ou associações), fibras ou farelos naturais (psyllium, aveia, trigo), extractos de alcachofra, de cardo mariano, de boldo, de alho, de beringela, de chá verde, entre outros. Antes de tomar qualquer um destes suplementos deve consultar o médico, pois podem-lhe causar alergia/ intolerância ou interagirem com a sua medicação. 

Em suma, a monitorização frequente e o controlo dos níveis de colesterol são indispensáveis para prevenir a doença cardíaca e circulatória. Para isso, deve manter um estilo de vida saudável, evitando os alimentos ricos em colesterol ou que aumentam a sua produção no fígado, consumindo mais dos que favorecem a produção de colesterol bom  e levando uma vida activa! Cuide do seu coração!

Nota: as medidas descritas no artigo não substituem os fármacos, pelo que não deve suspender a toma de nenhum medicamento sem consultar um profissional de saúde.