5 razões que boicotam o seu emagrecimento

O assunto de hoje é, para mim, muito interessante, já que o escuto muito frequentemente:

"Faço dieta, mas não emagreço" ... "Eu nem como fritos!".... "Desde que fui para o ginásio ainda engordei!" ... "Até a água me engorda" ... "Devem ser as hormonas!" ... "Quando era mais nova, bastava não comer um dia"...  

Muitas são as frases de quem "dá o máximo" para perder peso sem sucesso, ou que de repente parou de emagrecer. E a nossa questão de hoje é: Porquê?? Quais as principais razões que boicotam um processo de emagrecimento? Enumero de seguida 5:

1. Plano alimentar errado

Quando não é acompanhado por um dietista num processo de perda de peso é muito provável que cometa erros. Erros esses que comprometem o seu sucesso. São exemplos:

• Restrição exagerada (de hidratos de carbono, de proteínas, de energia no geral).

• Má conjugação dos alimentos (alimentos de rápida absorção).

• Horários das refeições mal distribuídos (Jejum ou comer com frequência?).

• Introdução de alimentos "supostamente" saudáveis, mas que não o são (ex. bolachas).

• Permissão exagerada de "dias do erro alimentar".

• Défice de água e de exercício físico.

Solução: Procure a ajuda de um profissional. O excesso de peso e a obesidade são doenças que devem ser tratadas por profissionais de saúde. Assim como quando está doente vai ao médico para se tratar, também a perda de peso deve ser encarada da mesma forma, para ser definitiva e saudável. 

2. Historial de dietas restritivas

Se já passou por vários processos de emagrecimento durante a sua vida é normal que vá tendo mais dificuldade em emagrecer. O nosso metabolismo é como "um elástico": tanto estica e encolhe, que vai ficando laxo/largo. Ou seja, não volta ao que era. O nosso organismo faz tudo para "sobreviver": emagrecimentos rápidos, com recurso a medicação, a restrição exagerada ou outro método agressivo, "marcam" o nosso metabolismo. Na verdade, isso é interpretado como um processo de "doença", que o nosso corpo faz de tudo para evitar que o volte a atingir. Portanto, através de variadíssimos mecanismos hormonais, o nosso metabolismo adapta-se e "blinda-se", por forma a não "gastar as suas preciosas reservas de gordura".

Vão sendo necessários métodos cada vez mais agressivos para obter resultados, o que, como já vimos, é um ciclo vicioso, até ser quase impossível perder peso com métodos menos restritivos.

A solução não está em aguçar os métodos, mas sim, em parar o ciclo! Tem de parar o iô-iô. Não é por acaso que quem vem pela primeira vez à consulta perde "5kg num mês" e quem já fez "1000 dietas", perde 1-2kg! É claro que também há aqui uma componente comportamental, mas a física é óbvia.

Por isso pare de se auto-mutilar com "dietas da moda" e mude o seu estilo de vida de vez. Os resultados são lentos, é verdade, mas só com persistência se obtêm os melhores resultados. O segredo está na mudança de atitude perante a perda de peso e, sobretudo, perante a vida.

3. Défice de actividade física

Este é o chamado "pau de dois bicos".

É verdade que o exercício físico intenso aumenta o peso. Mas não é gordura! Muito pelo contrário, é água. Se era sedentário e de repente começa a praticar desporto é normal que o seu corpo precise de um "tempo de adaptação".

No primeiro mês é normal que haja uma variação do peso que pode ir de algumas gramas a 1-2kg, dependendo da pessoa e do exercício. A água que o músculo "trabalhado" retém ocupa espaço e pesa na balança. É por esse motivo que não deve valorizar demasiado o peso, como um número absoluto e determinante da sua performance. Deve sim, interpretar a sua composição corporal: poderá ter o mesmo ou mais peso, mas mais peso em água e, certamente, menos peso em gordura (o que é muito positivo!).

Em conclusão, seja paciente, mantenha o seu exercício, não desmoralize e dê tempo ao seu corpo. Enquanto sentir dores musculares fortes é porque ainda está em processo de adaptação e assim a reter água. Continue!

Por outro lado, a prática de actividade física pouco intensa, como as caminhadas, pode levar à indulgência (uma falsa sensação de "eu mereço a recompensa"). Não é rara a pessoa que se recompensa por ter praticado exercício, com alimentos. Ou seja, num instante consome mais calorias do que as que gastou. Resultado: nada de bom... Adoro ver aquelas pessoas que andam apressadas no paredão, muito transpiradas e vermelhas, e no final comem um belo gelado para "compensar o esforço" e arrefecer (risos)!

Pode merecer a recompensa, claro! Mas, nunca com comida.

4. Sistema nervoso

Sim, é verdade. Não é um mito! O sistema nervoso pode fazê-lo engordar/não emagrecer. Tudo por causa das hormonas...

Quando estamos cansados, a dormir pouco, stressados, nervosos, irritados, ansiosos... todos estes estados influenciam o peso.

Desde logo o descanso é essencial ao equilíbrio hormonal que promove o emagrecimento. Sabia que é durante as primeiras horas de sono (quando este é profundo e reparador) que se produz a hormona do crescimento? Hormona essa responsável pelo gasto de gordura.

Por outro lado, o stress e a ansiedade favorecem a produção de catecolaminas e mineralocorticóides, dos quais o cortisol (hormona semelhante à "cortisona") que, a longo prazo, promove a retenção de líquidos, a inibição da degradação da gordura e "adormece" o metabolismo.

Solução: Tem de "abrandar" o ritmo, descansar, dormir mais horas e ter mais tempo para si. Sem dormir não há emagrecimento.  

5. Alteração do comportamento alimentar

Mesmo quando é acompanhado por um dietista, é normal que o seu comportamento alimentar mude ao longo do tempo.

No início a motivação para a perda de peso está no auge. Esforçamo-nos ao máximo, evitamos situações difíceis com exposição a alimentos, praticamos mais exercício... No fundo, cumprimos melhor o plano alimentar.

Com o passar do tempo, já nos sentimos melhor com o peso perdido, as roupas já ficam largas, o espelho sorri! Saímos mais, convivemos, queremos mostrar os nossos resultados... já não vamos tantas vezes ao ginásio (por mil razões)... e até já nos permitimos "aquele miminho" que, por tanto tempo, rejeitamos!

Resultado: Tem menos peso a perder, há maior adaptação metabólica, está menos activo e faz mais erros alimentares, então o peso vai teimar em não descer, ou fazê-lo lentamente.

Solução: Em vez de desistir e culpar o seu corpo, o plano que está a seguir, as hormonas, a dietista... faça uma análise e seja mais exigente consigo próprio. Não quer dizer que adopte de novo o comportamento alimentar inicial (mais restritivo), mas pondere melhor os dias com "excepção" e sobretudo aumente o exercício (em vez de diminuir).

Em jeito de conclusão... 

Muitas vezes culpamos o mundo, queixamo-nos da nossa "pouca sorte", do péssimo metabolismo, da dietista que não nos prescreveu o plano adequado... Analise bem e pondere todos os factores. Por vezes a solução é a mais simples, como uma ida ao ginásio e uma boa noite de sono.

Nutrir o cérebro

Hoje falarei sobre o órgão mais necessário para os estudos: o cérebro. A forma como nos alimentamos influencia decisivamente quer o desenvolvimento cerebral, como até as capacidades cognitivas. Assim, é essencial que "alimente" o seu cérebro e dos seus filhos, para que este órgão tão importante mantenha e desenvolva as suas capacidades ao longo do tempo.

O cérebro

O cérebro humano é particularmente complexo e extenso. Este é imóvel e representa apenas 2% do peso corporal (1,3kg). Ainda assim, é um órgão metabolicamente muito activo:

• Consome cerca de 20% da energia produzida pelo organismo;
• Usa principalmente como substrato energético a glicose sanguínea (açúcar);
• Requer constantemente oxigénio, que recebe da corrente sanguínea;
• Usa aproximadamente 25% do oxigénio inalado. 

O cérebro e a neurotransmissão

Primeiro há que saber "como funciona" e "do que é feito" o cérebro para que se perceba o efeito dos alimentos neste. Pois bem, as unidades celulares fundamentais do cérebro são os neurónios. Estes possuem receptores que captam mensagens dos neurotransmissores, que são os químicos que no cérebro viajam entre as células. Esses neurotransmissores são capazes de se ligarem aos neurónios receptores e criarem actividades cerebrais específicas. O processo é complexo e a boa condição da membrana celular dos neurónios, constituída por proteínas e lípidos (gorduras), é essencial para o seu sucesso.

Neurotransmissão da dopamina

Estes processos químicos nas membranas celulares ocorrem a todo o momento, sendo afectados por factores tais como emoções, alimentação e sistema imunitário. Mesmo as menores alterações nas membranas celulares podem ter consequências na (re)captação dos neurotransmissores, produzindo efeitos indesejados ou mesmo causando doença. Serotonina, dopamina e norepinefrina são os neurotransmissores mais conhecidos.

O excesso ou a falta de neurotransmissores pode resultar em condições tais como depressão, ansiedade ou hiperactividade e pode contribuir para doenças do cérebro tais como demências, Alzheimer ou Parkinson.

Uma alimentação saudável, que providencie as necessidades nutricionais específicas do cérebro, é essencial para que haja um equilíbrio entre neurotransmissores e neurónios.

A importância da nutrição para o cérebro

Deste modo, se o cérebro é constituído por nutrientes que vêm da alimentação, este está dependente do fígado e de todo o sistema digestivo para digerir, absorver e metabolizar correctamente os nutrientes, para remover toxinas e manter a actividade apropriada do sistema imunitário. Vamos então particularizar:

Os neurónios (células nervosas) são amplamente compostos por lípidos (gordura). Assim sendo, as gorduras provenientes da alimentação são um dos elementos críticos mais importantes no desenvolvimento e manutenção da saúde cerebral.

As gorduras ómega-3, fundamentais para a saúde cardíaca, são-no também para o cérebro. Sabe-se que estas gorduras têm um papel especialmente importante durante a gestação, na formação do sistema nervoso e da visão (link). As fontes alimentares primárias de ómega-3 são: peixes de água doce incluindo salmão, cavala e sardinha. Todos os peixes, especialmente os de águas frias e profundas (gordos), são ricos nestas gorduras. É recomendável comer peixe no mínimo três vezes por semana. Como fontes vegetais temos o azeite e o óleo vegetal de linho, embora em menores quantidades do que nos peixes.

Existem várias gorduras dentro da classe ómega-3. Uma das que é primariamente importante e tem uma função estrutural na matéria cinzenta do cérebro é o DHA (ácido docosahexaenoico). Este é responsável por:

• Uma correcta comunicação entre os neurónios, ao promover sinapses activas e funcionais. 
• Participar na formação das bainhas de mielina em redor das fibras nervosas, facilitando a neurotransmissão química.
• Ajudar o cérebro na monitorização do humor e da memória.

O DHA está ainda presente no leite humano, promovendo a inteligência nas crianças.

Outro constituinte fundamental para o cérebro proveniente da alimentação são as vitaminas do complexo B. Estas funcionam em conjunto para promover a saúde do sistema imunitário e do cérebro, para proteger os tecidos nervosos da oxidação, para melhorar a memória e para isolar as células nervosas. Além disso são ainda um dos componentes da produção dos neurotransmissores. As fontes alimentares de vitaminas do complexo B são muito vastas desde carne, peixe e ovo a fontes vegetais como grãos, arroz, trigo, vegetais (link).

Contudo, por ser maioritariamente constituído por lípidos (gorduras), o cérebro é muito susceptível a danos oxidativos causados por radicais livres. Estes são moléculas altamente reactivas que atacam e danificam as membranas celulares, proteínas e mesmo o código genético, favorecendo o envelhecimento e determinadas doenças do sistema nervoso (link). Então o que devemos fazer para proteger o cérebro?

A resposta é: ingerir antioxidantes! Estes são nutrientes que combatem e neutralizam os radicais livres. As "armas" primárias desta luta são as vitaminas C e E, carotenóides, flavonóides e selénio.

É fácil ingerir antioxidantes na alimentação:

• Os carotenóides encontram-se nos alimentos de cor laranja como citrinos, abóbora, cenoura, batata doce e também em vegetais folhosos como agrião, couve e espinafre. 
• A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolos, salsa e pimento. 
• A vitamina E é encontrada em sementes e frutos oleaginosos, bem como no feijão e em óleos vegetais;
• Os flavonoides encontram-se em vegetais e frutas como frutas cítricas, frutas vermelhas, ginkgo biloba, cebola, salsa, chá (chá branco e verde), vinho tinto e chocolate amargo.
• O selénio está presente no marisco (ostras), sementes, carne bovina e de aves.

Porém, a suplementação alimentar com antioxidantes só é recomendada em casos específicos, como desportistas, gravidez, tabagismo ou certas doenças. O excesso de antioxidantes pode ser também bastante prejudicial ao organismo (link). Antes de tomar um suplemento alimentar consulte o seu médico ou dietista. Lembre-se que "tudo o que é demais, é conta errada"

Ainda assim, existem algumas substâncias que são essenciais para o funcionamento do cérebro que pode encontrar em suplemento alimentar. Lembre-se, aconselhe-se sempre antes de as tomar:

• Fosfatidilserina: Fosfolipído construtor das membranas cerebrais, fonte de energia e promotor de actividade eléctrica de todo o cérebro.
• Fosfatidilcolina: Encontrada em derivados de soja, é convertida em acetilcolina, o neurotransmissor da memória.
• L-Glutamina: Usada como fonte de energia pelo cérebro. É convertida em ácido glutamico essencial para a formação de GABA, um importante neurotransmissor.
• Acetil L-Camitina: Essencial para converter ácidos gordos em energia metabólica, capaz de atravessar rapidamente a barreira hematoencefálica, onde promove a síntese de acetilcolina.
• Hiperzina A: Funciona como um inibidor do enzima colinesterase, que previne a diminuição da acetilcolina.
• Vinpocetina: Aumenta o metabolismo do cérebro por aumentar o fluxo sanguíneo. Aumenta ainda a taxa de produção de energia pelos neurónios e aumenta a velocidade do uso da glicose e do oxigénio no cérebro.
• Coenzima Q10: Tem um papel crítico na produção de energia nos neurónios. Aumenta a oxigenação dos tecidos nervosos.
• Ginko biloba: Aumenta o fluxo sanguíneo e de oxigénio ao cérebro.
• Gotu cola: Energizante, aumenta o estado de alerta.

O que comer para manter o cérebro saudável?

Todos nós queremos um cérebro que se mantenha activo e saudável ao longo dos anos, mas também queremos um cérebro que seja eficiente e funcione a alta velocidade hoje.

Pois bem, o pequeno-almoço é a refeição mais importante para o cérebro! Nunca salte esta refeição e preocupe-se com o que está a comer, pois está de facto a nutrir os seus neurónios pela manhã.

Comece o dia com uma refeição pobre em gordura e açúcares, mas rica em proteína (link1, link2, link3). Isto fará com que alcance uma melhor performance mental  ao longo do dia, para além de ajudar a queimar gordura (ler os links anteriores). Comece por ingerir a proteína e depois alguns hidratos de carbono complexos. O aminoácidos L-tirosina e L-triptofano são especialmente importantes para o cérebro. 

Os alimentos que pode usar no seu pequeno-almoço são:

• Proteínas: fiambre de aves, ovo, atum, carne de frango, gelatina, salmão fumado, etc
• Hidratos de carbono: cereais integrais (sem açúcar), pão integral, fruta, sementes, nozes, etc.

Outra substância que pode ajudar o cérebro pela manhã é a cafeína, encontrada no café, no chá verde e preto. Esta pode melhorar o alerta mental, mas se ao invés, lhe aumenta o stress, ansiedade e irritabilidade deve evitá-la.  

Pelo contrário, o álcool diminui a função cerebral e deve ser evitado sempre que as funções que desempenha requerem alta performance ou concentração.

Não deve ser esquecida a função essencial da água no cérebro, pois este é  75% água! Uma das razões da falta de concentração, perda de memória, cansaço, dores de cabeça ou mesmo alucinações é a desidratação. Não prescinda da sua garrafa de água e dê ao seu cérebro o que ele mais precisa.

Existem alguns alimentos que quando consumidos em excesso, danificam o nosso órgão de excelência. É o caso dos alimentos ricos em açúcares refinados (doces, gomas e bolos), ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas (salgados e pastelaria), dos corantes e conservantes e dos alimentos que nos causam alergias.

Para além da alimentação, um estilo de vida saudável no seu global, que inclua tempo de relaxamento, meditação, exercício apropriado e bom sono (link), tudo isto ajuda a regenerar e revigorar o nosso estado mental. Em conclusão, a alimentação pode não só promover a inteligência, o estado de "alerta" e o sucesso nas actividades mentais do dia-a-dia, mas também o equilíbrio das emoções e do comportamento no geral.

Optar por uma alimentação saudável e rica em nutrientes essenciais é um dos passos mais importantes quando o objectivo é o bom funcionamento do cérebro, a preservação da memória e a sua protecção contra problemas degenerativos. Mas não só! Dormir bem, aprender a delegar, distribuir o tempo, contemplando sempre algum tempo para si, é também essencial para a vitalidade do seu cérebro. Nutra-o bem!

5 bons conselhos para aplicar na sua alimentação diária

Frutas e Legumes de Setembro

Já estão disponíveis as frutas e vegetais do mês de setembro.

Começa a época das uvas e dos frutos secos e estão de volta os legumes para sopa! Aproveite os benefícios dos produtos da época.